Oletko koskaan ajatellut, miksi maratoonarien huippuvuodet osuvat usein nelikymppisiin, mutta sprinterit saavuttavat huippunsa parikymppisinä? 

Tämä ei ole sattumaa. Kehosi rakenteet ja toiminnot muuttuvat jo 30 ikävuoden jälkeen. Nopeus, lihasmassa ja palautuminen vaativat enemmän huomiota kuin koskaan aiemmin.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Onko sinun mahdollista olla vahvempi ja paremmassa kunnossa 50-vuotiaana kuin olit 30-vuotiaana?

Kaksikymppisenä elin ja hengitin judoa. Harjoittelin kahdesti päivässä, kuusi päivää viikossa. Aamut alkoivat voimatreeneillä tai juoksuilla, ja illat päättyivät kovaan tatamityöskentelyyn.

Joskus ohjelmassa oli jopa kolmas harjoitus vain siksi, että ajattelin sen olevan avain menestykseen. Jokaiseen treeniin mentiin täysillä, ilman kompromisseja. Jos väsytti, se oli vain merkki siitä, että tein tarpeeksi.

Palautuminen? Sitä ei oikeastaan edes mietitty. Kylmä suihku tai pikainen venyttely riitti. Kehoni kesti, mutta vasta nyt tajuan, miten rajoilla kaikki oikeasti meni.

Nyt olen 44-vuotias, ja näkökulmani on täysin muuttunut. En enää ajattele, että enemmän on automaattisesti parempi.

Jos yritän puskea kroppaa samalla tavalla kuin parikymppisenä, se protestoi nopeasti. Polvet muistuttavat vanhoista judoajoista, ja lihakset kertovat heti, jos niiltä vaaditaan liikaa liian nopeasti.

On ollut pakko sopeutua, mutta ei ainoastaan siksi, että keho vaatii sitä. Olen oppinut, että parempi palautuminen ja fiksu harjoittelu tekevät treenistä tuloksellisempaa ja kestävämpää.

Nykyään harjoittelu alkaa aina lämmittelyllä ja liikkuvuusharjoituksilla. Keskityn laatuun, en määrään. Joskus yksi hyvin suunniteltu treeni viikossa tuo enemmän hyötyjä kuin aiemmat kuusi.

Kehon kuuntelu on muuttunut pakosta taidoksi. Olen ymmärtänyt, että oikeanlainen lepo ja treenien rytmitys ovat avain kehittymiseen, ei pelkkä hiki ja itsensä väsyttäminen.

Vaikka kilpailuhenkisyyteni on edelleen vahva, olen huomannut, että kun treenaaminen tukee palautumista eikä murra sitä, saan enemmän aikaan.

Nykyään tärkeintä ei ole enää vain voittaa, vaan varmistaa, että pystyn liikkumaan ja treenaamaan hyvin vielä vuosikymmeniä eteenpäin.

Se on ollut suuri muutos sekä ajattelussa että harjoittelussa, mutta samalla juuri se, mitä keho ja mieli tarvitsevat nyt.

Kun aika on kortilla, laatu korvaa määrän 

Yksi suurimmista haasteista on ajan puute. Kun yrittää jongleerata työn, perheen ja kaiken muun elämässä, harjoittelu jää helposti taka-alalle.

Olen itsekin kokenut, miten kiireiset päivät voivat syödä sekä motivaation että mahdollisuuden pysähtyä miettimään, mitä keho oikeasti tarvitsee.

Suurin ongelma ei kuitenkaan ole ajan puute, vaan se, että käytämme sen vähän ajan väärin.

Vanhoihin rutiineihin takertuminen voi tuntua tutulta ja turvalliselta, mutta usein se johtaa väsymykseen, loukkaantumisiin tai yksinkertaisesti siihen, että tulokset eivät enää vastaa vaivannäköä.

Kehon tarpeet muuttuvat iän myötä. Esimerkiksi lihasmassa vähenee asteittain, ja samalla nivelten liikkuvuus heikkenee. Tämä tarkoittaa, että pelkkä treeni ei enää riitä, tarvitaan myös fiksuja palautumisstrategioita ja ennaltaehkäisevää lähestymistapaa.

Moni kuitenkin huomaa tämän vasta, kun ensimmäinen vamma tai jatkuva jäykkyys pakottaa hidastamaan. Ongelma on siinä, että meillä ei aina ole keinoja tai tietoa, miten sopeuttaa harjoittelua.

Kun aika on kortilla, tämä ajatus voi auttaa: vähemmän mutta tehokkaammin.

Kiireisen arjen keskellä kannattaa panostaa seuraaviin asioihin:

• Lämmittely ja liikkuvuus: Kymmenen minuutin huolellinen valmistautuminen vähentää loukkaantumisriskiä.
• Voimaharjoittelu: Kaksi kertaa viikossa riittää ylläpitämään lihasmassaa ja parantamaan toimintakykyä.
• Yksinkertaiset liikkeet: Kehonpainoharjoitukset tai muut moninivelliikkeet vievät vähän aikaa mutta antavat paljon.
• Lyhyet intervallit: Viiden minuutin intensiiviset harjoitukset voivat tuoda saman hyödyn kuin 30 minuuttia matalatehoista treeniä.
• Palautuminen: Riittävä uni ja tasapainoinen ruokavalio ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu.

Olen joutunut miettimään näitä samoja asioita. Aiemmin ajattelin, että treeni on tuloksellista vain, jos se kestää pitkään ja tuntuu raskaalta.

Nyt olen huomannut, että vähemmän on joskus enemmän, kunhan se vähemmän tehdään oikein.

Kun ymmärtää kehon muuttuvat tarpeet ja oppii kuuntelemaan niitä, harjoittelu ei ole enää kuormittava velvollisuus, vaan voimavara, joka tukee arkea.

Se vaatii pienen asennemuutoksen, mutta palkintona on parempi olo ja toimivampi keho.

Ikä ja kehon muutokset: Tietoa päätösten tueksi

Ikääntyminen tuo mukanaan väistämättömiä muutoksia kehoon, mutta niiden ymmärtäminen voi auttaa tekemään fiksumpia valintoja.

Jyväskylän yliopiston tutkimuksen mukaan vähän liikkuvilla iäkkäillä on kohonnut riski lihaskadolle, eli sarkopenialle. Tämä tarkoittaa lihasmassan ja -voiman merkittävää vähenemistä, mikä voi heikentää toimintakykyä huomattavasti.

Samalla nivelten terveys heikkenee kollageenin vähentyessä, mikä lisää jäykkyyttä ja vammojen riskiä.

Unen merkitystä ei myöskään voi ohittaa.

Alle kuuden tunnin yöunet hidastavat merkittävästi palautumista ja voivat lisätä loukkaantumisriskiä, mikä tekee unesta välttämättömän osan hyvinvointia.

Näiden tietojen valossa ikään liittyvät muutokset eivät ole esteitä, vaan mahdollisuus keskittyä kehon tarpeisiin kokonaisvaltaisemmin.

Voimaharjoittelu, liikkuvuuden ylläpito ja laadukas uni ovat peruspilareita, jotka tukevat kehon toimintakykyä ja henkistä jaksamista.

Voiko siis viisikymppisenä olla paremmassa kunnossa kuin kolmekymppisenä?

On helppo ajatella, että nuoruuden energia, nopeus ja palautumiskyky määrittävät kehon huippukunnon. Mitä jos huippukunto ei olekaan vain fyysistä?

Mitä jos se on kokonaisuus, jossa fyysinen suorituskyky, henkinen tasapaino ja elämänkokemuksen tuoma ymmärrys sulautuvat yhteen?

Ikä tuo mukanaan muutoksia, joita emme voi estää, mutta muutokset itsessään eivät ole ongelma.

Ongelma syntyy siitä, että vastustamme niitä. Jos yritämme harjoitella samalla tavalla kuin kaksikymppisenä, keho vastaa jäykkyydellä, vammoilla ja uupumuksella.

Mutta kun hyväksymme, että harjoittelun on mukauduttava elämän eri vaiheisiin, löydämme uudenlaisen vahvuuden. Vahvuuden, joka perustuu viisauteen, ei pelkkään voimaan.

Kehoni kertoo minulle nykyään enemmän kuin koskaan. Lihasten jäykkyys, pieni vamma tai väsymys eivät enää ole merkki siitä, että minun pitäisi yrittää enemmän. Ne ovat viestejä, joita kuuntelemalla voin harjoitella fiksummin.

Olen oppinut, että kehoni ei enää kaipaa jatkuvaa äärirajoilla suorittamista, vaan tasapainoa. Tasapaino on kuitenkin paljon enemmän kuin vain lepoa ja harjoittelua. Se on kykyä arvostaa kehon rajallisuutta ja käyttää sitä voimavarana, ei taakkana.

Ikääntyminen ei tarkoita heikkoutta tai rajoitteita. Se tarjoaa mahdollisuuden rakentaa itsensä uudelleen. Kun keskitymme voimaharjoitteluun, liikkuvuuteen ja palautumiseen, kehosta tulee toimintakykyisempi ja kestävämpi.

Samalla huolellisuus ja tietoinen harjoittelu luovat syvemmän yhteyden kehoon. Tällainen harjoittelu ei ole enää vain fyysistä toimintaa, se on myös mielen kasvattamista.

Olen oivaltanut, että fyysinen kunto ei ole irrallinen osa elämää. Se ei ole vain väline urheilusuorituksiin, vaan se vaikuttaa kaikkeen.

"We do not stop exercising because we grow old – we grow old because we stop exercising." – Dr. Kenneth Cooper

Kun keho voi hyvin, mieli on kirkas, päätöksenteko on selkeää ja arki tuntuu kevyemmältä. Tämä ei tarkoita, että elämästä tulisi ongelmatonta, mutta fyysinen vahvuus antaa enemmän kapasiteettia kohdata haasteet.

On myös vapauttavaa ymmärtää, että huippukunto ei ole enää suoritusten lista tai lukema asteikolla. Se on tunne siitä, että keho toimii yhteistyössä, ei vastoin, arjen vaatimusten kanssa.

Se on kyky juosta lastesi kanssa ilman, että seuraava päivä menee jäykkyyttä kiroten. Se on energiaa rakentaa yritystäsi niin, että työpäivän jälkeen riittää vielä voimaa itselle ja perheelle.

Kysymys ei siis ole vain siitä, voiko viisikymppisenä olla paremmassa kunnossa kuin kolmekymppisenä.

Kysymys on siitä, mitä parempi kunto tarkoittaa sinulle tässä hetkessä. Kun hyväksyt kehosi muuttuvat tarpeet ja rakennat harjoittelusi sen ympärille, huomaat, että elämä ei ole pelkkää suorittamista.

Se voi olla virtaava, vahva ja kestävä. Aivan kuten sinä itsekin.

Ajatusmaailman ja rutiinien uudistaminen

1. Luo uusi mindset – Taistele viisaasti, älä vain kovemmin
   
   Ajattele harjoittelua kokonaisvaltaisena strategiana, ei yksittäisinä suorituksina. Menestyvät taistelijat eivät ryntää eteenpäin impulsiivisesti. He odottavat oikeaa hetkeä, analysoivat tilannetta ja sopeutuvat jatkuvasti. Harjoittelussa tämä tarkoittaa laadun asettamista määrän edelle. Hyvä treeni ei aina ole se raskain, vaan se, joka palvelee tavoitteitasi pitkäjänteisesti.
   
   Kysy itseltäsi: Palveleeko tämä treeni palautumistani ja toimintakykyäni vai kuluttaako se vain voimia? 
   
   
2. Rakenna voimaa pienistä asioista
   
   Parempi kunto ei synny yhdellä treeniohjelmalla, vaan arjen pienillä valinnoilla. Panosta asioihin, jotka tukevat kehon ja mielen yhteistyötä:
   
   Lämmittely: Käytä vähintään 10 minuuttia liikkuvuuden parantamiseen ennen jokaista treeniä.
   Voimaharjoittelu: Tee yksinkertaisia moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä ja punnerruksia, kahdesti viikossa.
   Palautuminen: Panosta uneen ja venyttelyyn, jotta hermosto pysyy tasapainossa.
   
   
3. Suunnittele kuin mestari
   
   Olet kiireinen, joten käytä aikasi tehokkaasti. Suunnittele viikoittain vähintään kaksi lyhyttä mutta intensiivistä harjoitusta. Nämä voivat olla esimerkiksi:
   20 minuutin kehonpainotreeni, joka sisältää kyykkyjä, punnerruksia ja lankutuksia.
   Intervallitreeni: viisi 30 sekunnin täysillä tehtyä liikettä, kuten burpee-hyppyjä tai hyppykyykkyjä, joiden välissä on 90 sekunnin lepo.
   
   
4. Tee treenistäsi palautumista
   
   Palautuminen on aktiivista, ei passiivista. Mieti treenejäsi palauttavina keinoina, jotka parantavat energiatasojasi. Liikkuvuusharjoitukset, kevyet joogaliikkeet ja pitkä kävelylenkki eivät kuluta, vaan rakentavat.
   
   
5. Priorisoi unesi
   
   Kun nukut hyvin, kehosi korjaa ja vahvistaa itseään. Panosta rutiineihin, jotka parantavat unen laatua:
   Sammuta kaikki näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   Syö illalla proteiinipitoinen ateria, joka auttaa lihaksia palautumaan.
   Tee rauhoittava hengitysharjoitus ennen nukkumaanmenoa.

Konkreettinen 3 viikon toimintasuunnitelma

Viikko 1: Perusta

Tee 10 minuutin lämmittely joka aamu (kuminauhaharjoitukset, venyttelyt).

Yksi voimaharjoittelupäivä, esimerkiksi 20 minuutin kehonpainotreeni.

Priorisoi kahdeksan tuntia unta joka yö.

Viikko 2: Haaste

Lisää toinen treenipäivä, joka sisältää lyhyitä intervalleja: esimerkiksi 5 x 30 sekuntia burpee-hyppyjä (90 sekunnin palautuksilla).

Tee 15 minuutin aktiivinen palautumisharjoitus (jooga tai venyttely) jokaisena lepopäivänä.

Panosta proteiinin saantiin jokaisella aterialla.

Viikko 3: Uusi rutiini

Tee yksi pidempi voimaharjoittelupäivä (40 minuuttia) ja yksi lyhyempi (20 minuuttia).

Käytä liikkuvuusharjoitteluun 15 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Huomioi energian tasosi: lepää, jos keho tarvitsee.

Tie parempaan kuntoon alkaa päätöksestä 

Kun hyväksyt, että kehosi muuttuu, ja päätät kohdata sen viisaasti, saat käyttöösi uudenlaisen voiman. Tämä ei ole vain fyysistä, se on mielen ja kehon liitto, joka vie sinut lähemmäksi tasapainoa ja suorituskykyä, jota et ehkä uskonut mahdolliseksi.

Tämä on sinun taistelusi. Valitse, miten otat sen vastaan.

Tavoitteesi antaa suunnan: Miksi haluat vahvemman kehon ja mielen?

Moni aloittaa matkansa kuntoon keskittymällä siihen, mitä pitää tehdä: lisätä liikuntaa, parantaa ruokavaliota, nukkua enemmän. Mutta ilman selkeää syytä nämä toimet jäävät helposti irrallisiksi.

Miksi haluat olla vahvempi, energisempi tai kestävämpi? Tämä on kysymys, jota jokaisen kannattaa pysähtyä pohtimaan. Tavoite ei ole vain suunta, se on polttoaine, joka pitää sinut liikkeessä.

Jos sinusta tuntuu, että tavoitteiden puute pitää sinut paikallaan, lue lisää tästä blogitekstistäni, jossa käsittelen, miten löytää merkitykselliset tavoitteet ja pääset liikkeelle.

Itselleni tavoite on vuosien varrella muuttunut. Nuorempana kyse oli aina kilpailusta. Siitä, että olin nopeampi, vahvempi ja kestävämpi kuin vastustajani.

Nykyään motivaatio löytyy täysin eri paikoista. Haluan olla läsnä perheelleni, jaksaa arjen paineissa ja tuntea, että kehoni palvelee minua eikä päinvastoin.

Ymmärsin, että kyse ei ole pelkästä kehosta, vaan siitä, miten hyvin voin elää elämääni.

Tavoitteen löytämiseen ei ole yhtä oikeaa tapaa.

Joillekin se voi olla fyysinen saavutus. Halu juosta puolimaraton tai tehdä kymmenen puhdasta leuanvetoa.

Toisille se voi olla tunne: halu herätä aamuisin virkeänä tai kyky liikkua ilman kipuja.

Tärkeintä on, että tavoite on sinun omasi. Sen täytyy resonoida syvällä tavalla, jotta se motivoi myös vaikeina päivinä.

Jos et vielä tiedä, mikä sinun tavoitteesi on, aloita pienistä kysymyksistä:

• Mitä asioita haluan tehdä kymmenen vuoden päästä ilman rajoitteita?
• Miten haluan kehoni tukevan arkeani nyt ja tulevaisuudessa?
• Millainen tunne saa minut innostumaan liikkeelle?

Kun tavoite alkaa kirkastua, kirjoita se ylös. Älä tee siitä täydellistä, vaan tee siitä merkityksellinen.

Se voi olla niin yksinkertainen kuin "Haluan tuntea oloni energisemmäksi ja vahvemmaksi, jotta jaksan kiireiset päivät ilman uupumusta."

Pidä tämä tavoite näkyvillä: muistutuksena siitä, miksi valitset vahvemman elämän.

Pelkkä tavoitteen asettaminen ei riitä. Tarvitset myös toimintasuunnitelman. Tavoite on majakka, joka näyttää suunnan, mutta se ei vie sinua perille.

 Jokainen harjoitus, parempi uniyö ja tietoisempi ateria on askel lähemmäs. Ja kun matkalla tulee esteitä, loukkaantumisia, kiireitä, väsymystä – palaa aina siihen, miksi aloitit.

Tavoite ei ole vain päämäärä, se on myös prosessi. Jokainen askel kohti sitä tekee sinusta vahvemman, ei vain fyysisesti vaan myös henkisesti.

Kun tiedät, miksi teet asioita, opit arvostamaan itseäsi enemmän. Tämä ei ole pelkästään kehonmuokkausmatka, vaan matka kohti tasapainoista ja merkityksellistä elämää.

Se, että valitset toimia tänään, ei ainoastaan rakenna vahvempaa kehoa, vaan myös vahvempaa sinua.

Mikä on sinun tavoitteesi? Ja mitä olet valmis tekemään sen eteen? Kun vastaat näihin kysymyksiin, löydät vahvuuden, joka vie sinut pidemmälle kuin uskoitkaan.

Sinä päätät, miten kehosi palvelee sinua

Olen oppinut, että keho ei ole vain väline treenaamiseen tai suorittamiseen. Se on osa kaikkea, mitä teen.

Se on läsnä, kun leikin lasten kanssa, kun kohtaan kiireisen työpäivän haasteet ja kun pysähdyn nauttimaan arjen pienistä hetkistä.

Se, miten kohtelen kehoani nyt, vaikuttaa siihen, miten hyvin jaksan tulevina vuosina.

Tämä ei ollut aina itsestään selvää. Nuorempana ajattelin, että kehon täytyy kestää mitä vain. Väsyneenä treenasin vielä kovempaa, koska uskon, että sitkeys ratkaisee. Nyt tiedän paremmin.

Ymmärrän, että keho ei ole vihollinen, jota vastaan taistellaan. Se on kumppani, joka ansaitsee huolenpitoa. Kun kuuntelen sitä ja teen oikeita valintoja, se kiittää minua voimalla, liikkuvuudella ja energialla.

Nykyään päätän, että jokainen pieni liike, lepohetki ja valinta, jonka teen, on investointi.

Ei pelkästään kehooni, vaan siihen, millainen isä, yrittäjä ja ihminen haluan olla.

Se, että keho toimii ja tukee arkeani, antaa minulle enemmän vapautta ja iloa kuin mikään yksittäinen urheilusuoritus.

Mitä sinä haluat keholtasi? Ja ennen kaikkea: mitä olet valmis tekemään sen eteen?

Kun teet ensimmäisen pienen päätöksen tänään, kävelet pidemmän reitin, venyttelet päivän päätteeksi tai menet nukkumaan ajoissa – olet jo matkalla.

Tämä ei ole vain tavoite paremmasta kunnosta, vaan päätös vahvemmasta, terveemmästä ja tasapainoisemmasta elämästä.

Minä olen tehnyt päätökseni. Nyt on sinun vuorosi.

Kiitos lukemisesta,
Tomi