Kadonneen ruoan metsästys

Ravinnossa on tapahtunut valtava muutos muutaman viimeisen vuosikymmenen aikana.

Samalla on muuttunut ruokailukulttuuri ja ruoan valmistamiseen käytetty aika.

Perusraaka-aineiden tilalle on tullut prosessoituja ja ultraprosessoituja ruokavalmisteita.

Kaikki ruoan prosessointi ei ole haitallista.

Jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että ultraprosessoidun ruuan runsas syöminen yhdistyy moniin terveyshaittoihin.

Kokonaisuuden kannalta tärkeää olisi tärkeää löytää nautinnollinen, tasapainoinen ja terveyttä tukeva ravinto itsellensä.

Ruokakaupat ovat rikki.

Miten voit rakentaa omaa arkeasi ja hyvinvointiasi tukevan ravinnon?

Kaupoista on vaikea löytää oikeita raaka-aineita. Suurin osa tuotteista on valmistettu samoista noin 10 raaka-aineesta (mm. sokeri, vehnä jne.)

Näiden tuotteiden markkinointiin käytetään todella vahvoja keinoja, mitä me ei usein edes itse huomata tai tiedosteta.

Yhdessä tutkimuksessa* havaittiin, että sarjakuvahahmot, aamiaismurojen pakkauksessa vaikuttavat lasten arvioihin aamiaismurojen mausta.

Lapset, jotka näkivät aamiaismuropaketissa lisensoidun hahmon, arvioivat aamiaismurot maukkaammiksi kuin lapset, jotka eivät nähneet hahmoa.

Terveysviestit aamiaismuropaketissa eivät kuitenkaan vaikuttaneet lasten arvioihin.

Hyvät raaka-aineet ovat usein piilossa ja niitä on vaikea löytää.

Parsakaalin kyljessä ei ole houkuttelevia mainoslauseita tai supersankarin kuvia.

Nykyinen elämäntyyli tuhoaa meitä

Tarvitsemme energiaa, jotta voimme tehdä arjen tehtäviä.

Ruoka on meidän energia.

Siihen liittyy paljon tunteita.

Syömämme ravinto vaikuttaa laajalti meidän terveyteen ja hyvinvointiin.

Tämä on tiedossa jokaisella.

Miksi silti kaikki menee päin seiniä.

Ei minullakaan ole tähän mitään kaiken ratkaisevaa ideaa. Haluan silti jakaa muutaman ajatuksen ja kokemuksen inspiroimaan sekä ajattelemaan asiaa uudesta näkökulmasta.

Pudotin painoa 8 kg kolmessa päivässä

Olin valmistautumassa judon kansainväliseen kilpailuun Ruotsissa. Keskiviikkona vaaka näytti 98 kg. Lauantaina punnituksessa vaaka asettui lukemaan 89,9 kg.

Kamppailulajeissa on painoluokat ja sinun on painettava tismalleen rajan alle. Jos paino on 100 g yli niin et pääse ottelemaan.

Suurin osa tuosta painosta pudotetaan nesteistä. Käydään saunassa, jumpataan ja hikoillaan.

Onko tuossa mitään järkeä?

Ei ole ja lisäksi se on myös terveydelle vaarallista. 

Erilaiset urheilulajit, missä on painoluokkia aiheuttavat monenlaisia syömishäiriöitä ja vääristynyttä suhtautumista ruokaan.

Onneksi osassa lajeissa tätä puolta on viety jo eri suuntaan.

Halusin nostaa tämän kokemuksen esille, koska se sekoitti myös minun ravintotottumuksia. Kesti vuosia löytää itselle sopiva ja tasapainoinen ruokavalio.

Kamppailulajien painonpudotuksesta triathlonin energiatankkaukseen.

Nyt olen jälleen uuden kokemuksen edessä, kun olen aloittanut kolme vuotta sitten triathlonin harjoittelun. 

Triathlonista sanotaankin, että siinä on neljäs laji uinnin, pyöräilyn ja juoksun lisäksi. Syöminen.

On erittäin tärkeää huolehtia riittävästä energian saannista, jotta pystyy suoriutumaan pitkistä harjoituksista sekä kilpailuista.

Olen kokenut ravinnon ääripäitä: niukkaa rajoittamista kamppailulajeissa ja valtavan energiamäärän tankkausta triathlonissa.

Nämä asiat ovat johtaneet minua polulle tutustumaan ravintoon tarkemmin ja kokeilemaan erilaisia vaihtoehtoja.

Urheilussa ravinto on isossa roolissa suorituksen onnistumisen kannalta.

Ruokaan liittyy paljon tunteita

Ruokaan liittyviä asioita voidaan lähestyä todella monesta näkökulmasta.

Voit nauttia ruoasta.

Voit laskea kaloreita ja ravinteiden määriä.

Voit väitellä eri ruokavalioiden eroista.

Ruoan valmistus on kokonaan oma aihealueensa.

Ruoka liittyy vahvasti sosiaalisiin kanssakäymisiin.

Ruoalla on pitkä historiallinen ja kulttuurillinen tausta.

Ruoka on polttoaine ihmiselle.

Ruoka on mukana meidän arjessa joka päivä tavalla tai toisella.

Ruokaan liittyy siis paljon tunteita ja erilaisia tilanteita.

Joku lähestyy asiaa täysin toisesta näkökulmasta kuin toinen.

Toiselle ruoka on taidetta ja toinen ajattelee sitä energiana.

Lähestyit mistä suunnasta tahansa niin yksi asia on varma.

Ruoka vaikuttaa meidän terveyteen laajasti.

Sillä on valtavat vaikutukset meidän kehon ja aivojen toimintaan.

Ruokailun muuttaminen terveyttä tukevaksi

Pelkkä ajatus ruokailutottumusten muuttamisesta saa monet stressaantumaan.

Huomioi nämä kolme tärkeää elementtiä:

1. Paras muutos on se, mikä toimii sinun arjessasi hyvin.
2. Paras muutos on se, mikä on koko elämän kestävä.
3. Paras muutos on se, jossa nautit ruoasta ja samalla tukee terveyttäsi.

Olennaista on kokonaisuus. Yksittäiset ruoka-aineet eivät tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä.

Tarkastele ruokavaliota kokonaisuutena ja tee muutoksia, jotka ovat saavutettavissa ja ylläpidettävissä pitkällä aikavälillä.

Muista, että pienet ja asteittaiset muutokset johtavat merkittäviin terveyshyötyihin ajan myötä.

Kuuntele kehoasi ja anna itsellesi aikaa sopeutua uusiin tapoihin.

Ole myös joustava ja valmis tekemään säätöjä tarpeen mukaan.

Terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen ei ole pikamatka, vaan pitkäjänteinen prosessi, joka vaatii kärsivällisyyttä ja sitoutumista.

Tarkista nämä kulmakivet ravinnostasi:

• Monipuolinen ruokavalio
  Monipuolinen ruokavalio varmistaa, että saat kaikkia tarvittavia ravintoaineita oikeassa suhteessa. Värit, maut ja tuoksut tekevät ruokailuhetkistä nautinnollisia.

• Energiantarve
  Energiantarve vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu muun muassa iästä, sukupuolesta, liikunnan määrästä ja yleisestä terveydentilasta. Oikean energiamäärän saanti on tärkeää, jotta keho jaksaa toimia ja ylläpitää perustoimintoja.

• Ateriarytmi
  Itselle sopiva ateriarytmi, joka tukee energiantarpeita, terveyttä ja elämäntapaa. Tasainen jakautuminen tukee useampien ruoansulatusta, imeytymistä ja yleistä hyvinvointia.

• Ravinnon laatu
  Ravinnon laatu on yhtä tärkeää kuin määrä. Laadukas ravinto sisältää runsaasti ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja. Vältä prosessoituja ja runsaasti sokeria ja suolaa sisältäviä elintarvikkeita, ja suosi tuoreita, luonnollisia raaka-aineita.

• Joustavuus
  Ruokailutottumukset eivät saa olla liian rajoittavia ja että ne sallivat satunnaiset herkut ja poikkeamat. 80 / 20 sääntö on hyvä. Joustavuus auttaa ylläpitämään pitkän aikavälin terveellisiä ruokailutottumuksia ja ehkäisee turhaa stressiä ruokailuun liittyen.

Olen rohkeasti kokeillut erilaisia ruoka-aineita ja ruokavalioita. Kokeillut miltä ne tuntuvat ja miten olen saanut ne arjessani toimimaan.

Riippuen kiinnostuksesi tasosta terveelliseen ravintoon. Jos olet alkuvaiheessa, niin etsi lisätietoa aiheesta.

Hanki tarvittaessa koulutettu valmentaja, joka voi analysoida nykyistä tilannettasi ja auttaa sinua eteenpäin.

Ruokapöytä yhdistää

Meillä on kolmen lapsen perheessä paljon toimintaa arjessa. Työt pitää hoitaa, lasten harrastukset, omat treenit jne.

Silti olemme halunneet vahvasti pitää kiinni siitä, että syömme yhdessä ruokapöydässä.

Yhteisen päivällisen syömme noin arkisin 2-3 kertaa. Viikonloppuisin syömme myös yhdessä, jos ei ole ohjelmaa.

Arkisin syömme lisäksi iltapalan melkein joka päivä yhdessä.

Se on hyvä hetki pysähtyä.

Jutella ja kuulla päivän kuulumiset.

Sillä on valtava merkitys myös ruokaan. Yleensä, kun syö yhdessä niin tulee laitettua monipuolisimmin ruokaa.

Useissa tutkimuksissa on todettu, että perheet, jotka syövät yhdessä, syövät ravintorikkaampaa ruokaa. Enemmän luonnollisista raaka-aineista tehtyä ruokaa.

Lisäksi perheen kanssa syöminen vähensi myös prosessoidun ruoan syömistä.

Yhteinen ruokahetki on supervoima.

Millä voisi vähentää ruokaan liittyvää stressiä arjessa?

Yritän suunnitella tulevan päivän ruokailut kuntoon edellisenä iltana tai aamulla.

Välillä onnistun hyvin ja välillä en ehdi tekemään mitään ja se näkyy päivän energioissa.

Suunnittelussa huomioin päivän ohjelmaa. Minkälainen työpäivä on edessä? Mikä on päivän treeni? Onko tapaamisia? Missä välissä lapset syövät? Onko kotona tarvittavat raaka-aineet?

Haluaisin viedä suunnittelumallia pidemmälle. Niin, että pystyisin suunnittelemaan esimerkiksi sunnuntaina koko viikon ruokailut kuntoon. Sekä valmistamaan osan ruoasta valmiiksi jo.

Teen pieniä asioita, joilla voin vähentää ruokaan liittyvää stressiä arjessa. Lisäksi hahmotan, että suunnittelussa on paljon asioita, missä voin kehittyä eteenpäin. Tästä aiemmasta artikkelista saat apua tavoitteiden asettamiseen - Tavoitteiden salat!

Kauppatilaus ennakkoon on helpottanut paljon asioita. Sinne jää valmiiksi tilauslista, missä on yleisimmät raaka-aineet, mitä tarvitaan.

Olen myös valmis maksamaan pari euroa lisää siitä, että ruokatilaus tulee suoraan kotiin tai sen voi hakea kaupasta. Olen huomannut tämän vähentävän merkittävästi stressiä, kun ei tarvitse haahuilla kaupassa ympäriinsä.

Yksinkertaiset reseptit arkeen. Nopeasti valmistettavat ruoat auttavat paljon arjessa.

Minun arkea helpottaa myös se, että tykkään syödä samaa terveellistä perusruokaa arkisin päivästä toiseen.

Tiedän ettei tuo sovi kaikille. Jos se sopii, niin hyödynnä ehdottomasti sitä.

Läsnäolo ruokailuhetkissä

Lounaspaikoissa näkee nykyään usein, kun puhelinta selataan toisella kädellä ja toisella kädellä lapataan ruokaa suuhun. 

Siinä on aika kaukana ruoasta nauttiminen.

Tästä vielä rajumpi versio on se, kun kaksi henkilöä istuu vastakkain ja kummatkin tuijottavat puhelimia ja syövät samaan aikaan ihan zombina.

On arvioitu läsnä olevalla syömisellä olevan jopa isompi vaikutus terveyteen kuin itse ruoalla mitä syöt.

Häiriötekijöiden vähentyessä myös stressitila vähenee ruokailussa. Näin ruoan sulatus pääsee toimimaan paremmin.

Myös kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja on helpompi tulkita.

Tämä tietoisuus ja keskittyminen auttavat tekemään ruokailusta enemmän kuin vain fyysisen tarpeen tyydyttämistä, muuttamalla sen tietoiseksi ja nautinnolliseksi osaksi päivittäistä elämää.

Mistä aloittaa?

Miten muuttaa oma ravinto niin, että se tukee terveyttäsi, tavoitteitasi, arjen tekemistä?

Unohtamatta ruoasta nauttimista.

Uskon siihen, että sinun pitää löytää itsellesi juurisyy. Se asia, mikä saa sinut liikkeelle.

Tiukat ruokavaliot, tiukat rajoitukset eivät vie sinua eteenpäin pitkällä aikavälillä.

Saatat saada nopeasti muutoksia aikaiseksi, mutta ovatko ne pysyviä.

Kestävätkö ne koko elämäsi ajan.

Aloita kysymällä nämä kysymykset itseltäsi:

• Mihin kaikkeen ruoka vaikuttaa elämässäni? (Arki, jaksaminen, terveys jne.)
• Miten voisin voida paremmin?
• Mitä voin itse tehdä voidakseni paremmin? 

Kirjoita vastauksesi paperille ylös. Anna vastausten hautua. Palaa viikon kuluttua uudestaan pohtimaan asiaa.

Mitään taikuutta ei tapahdu, mutta näkökulmasi muuttuu.

Näkökulmasi muuttuessa löydät itsellesi uusia ratkaisuja.

Ymmärrät ettei kaiken tarvitse tapahtua viikossa.

Opit tekemään valintoja, jotka rakentavat sinulle vahvempaa arkea ja elämää.

Terveys ruokalautasella: Miksi ruokavalintasi muuttavat elämäsi?

Sovita ravinto yksilöllisiin tarpeisiisi sekä elämäntyyliisi. Ravinnon pitää olla kunnossa energisen arjen rakentamiseksi.

Ravintotottumusten muutos alkaa itsellesi tärkeiden syiden löytämisestä ja muutoksen sovittamisesta omaan arkeesi kestävästi ja joustavasti.

Tavoitteet muilla elämän osa-alueilla vaativat panostusta ravintoon, jotta energiatasot ovat riittävät.

Tärkeää on monipuolinen ruokavalio, oikea energiansaanti, sopiva ateriarytmi, laadukkaat raaka-aineet ja joustavuus.

Ruokailu vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja hyvinvointiin.

Käytä aikaa pohtiaksesi omia ruokailutottumuksiasi ja tee tarvittavia muutoksia pitkän aikavälin terveyden takaamiseksi.

Kiitos lukemisesta,
Tomi

Viitteet: 

*) Calfas, R. J., Wansink, B., & Cardello, J. (2004). Influence of licensed spokescharacters and health cues on children's ratings of cereal taste. Journal of Consumer Research, 31(1), 145-155.

*) Fulkerson, JA, et al. "Association between family meal frequency and children's dietary intake." Appetite, vol. 132, 2018, pp. 16-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/