Väsymystä, uupumusta, ei riittävää palautumista. 

Näitä sanoja ja tarinoita saa lukea päivittäin eri medioista.

Voisin sanoa, että elän tällä hetkellä ruuhkavuosissa. Perheen kanssa ja yrittäjyydessä on paljon asioita.

En todellakaan voi sanoa, etten olisi kokenut väsymystä ja riittämätöntä palautumista.

Mutta en koe sitä päivittäin, en viikoittain, enkä edes kuukausittain.

Palautuminen mahdollistaa normaalin arjen toiminnan sekä huippusuoritukset.

Urheilun kautta ymmärsin konkreettisesti sen, että rytmittäminen on tärkeää. Harjoittelu ja lepo.

Silti moni tekee kaikkea tasaisella rytmillä koko ajan. Koko päivän.

Olen vähän koko ajan töissä. Tarkistan sähköpostit koko ajan ja vastailen eri viesteihin.

Olen vähän koko ajan somessa. Reagoin eri notifikaatioihin pitkin päivää.

Kuvittelen, että reagointi mahdollisimman nopeasti ärsykkeisiin on tehokasta toimintaa.

Aikataulutan päiväni niin, että pystyn siirtymään suoraan tapaamisesta toiseen. Töistä harrastuksiin.

Tasapainoilu

Hyvä palautuminen ja stressittömämpi elämä on toisiinsa kytkeytyneiden asioiden tasapainottelua.

• Keskity – Harjoittele – Nauti
• Liikunta – Ravinto – Uni
• Sosiaalinen – Intiimi – Yksin
• Keho – Mieli - Sielu
• Työ – Vapaa-aika – Rentoutuminen
• Luovuus – Analyysi – Käytäntö

Ei ole olemassa mitään vakioitua tilaa, mihin voit jäädä loppuelämäksesi.

Palautumisen pitäisi olla osa arkea, osa jokaista päivää.

Tasapainottelua asioiden välillä.

Palautumisessa keskitytään helposti erilaisiin kikkoihin ja life hackeihin.

Niille on oma paikkansa, kun perusasiat ovat kunnossa.

Kivitalon perustan ollessa heikko. Ei paljon auta, että vaihdetaan ikkunat, mistä voi tuulettaa paremmin.

Palautumisen perustana ovat:

Merkityksellinen tekeminen.

Merkityksettömyys elämässä johtaa väsymiseen. Jos et tiedä mitä ja miksi sinun pitäisi tehdä jotain. Hyvin pienikin työmäärä uuvuttaa sinut. Niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, mutta tee tutkimustyötä sen eteen, mikä on sinulle merkityksellistä. Tutustu itseesi.

Arvojen mukainen elämä.

Tutustuessa itseesi, löydät myös omat arvosi. Tarkastele elätkö arvojesi mukaista elämään. Tyypillinen tilanne on tämä. Perhe on minulle tärkein arvo. Silti laitan kaiken energiani ja aikani työntekoon. Joka päivä elät arvoristiriidassa. Mitä luulet palautumiselle ja energioillesi tapahtuvan? Kyllä, ne laskevat ja uuvuttavat sinua.

Stressitekijät

Pureudutaan vielä hetkeksi stressitekijöihin, ennen kuin avaan sinulle askeleita, millä rakennat palautumisen timanttiselle tasolle.

Päivän mittaan kohtaamme erilaisia stressitekijöitä, jotka vaikuttavat päivän kuormitukseen. Ne voivat ulkoisia tai sisäisiä stressitekijöitä.

Ulkoisia stressitekijöitä:

• Ihmissuhteet: Konfliktit läheisissä ihmissuhteissa, ero, yksinäisyys.
• Työ: kiire, liiallinen työmäärä, ilmapiiri
• Taloudellinen tilanne: velat, työttömyys, epävarmuus tulevaisuudesta
• Terveys: sairaudet, vammat
• Elämänmuutokset: lapsen syntymä, läheisen kuolema, muutto

Sisäisiä stressitekijöitä:

• Ajatukset ja uskomukset: epärealistiset odotukset, negatiiviset ajatusmallit
• Erilaiset tunnetilat: suru, ahdistus, masennus
• Motivaatio: motivaatio-ongelmat
• Itsetunto: alhainen itsetunto tai itseluottamuksen puute
• Henkinen puoli: kognitiivinen kuormitus, henkinen tasapaino

Reagoimme hyvin yksilöllisesti eri stressitekijöihin. Toinen voi kokea suurta stressiä elämänmuutoksista ja toiselle isointa stressiä aiheuttaa ihmissuhteet.

Toiselle kiire ei aiheuta stressiä ja toinen voi ottaa rennosti sairaushuolien kanssa.

Tämä on tärkeää muista keskusteluissa, kun käyt jonkun kanssa läpi stressitilanteita.

Monella stressitekijällä on myös positiivisia vaikutuksia. Tarvitsemme positiivista stressiä, jotta saamme vietyä asioita eteenpäin.

Negatiivinen kierre

Huono tai vaillinainen palautuminen johtaa helposti huonoon kierteeseen.

Huonot yöunet laskevat päiväsi vireystilaa.

Väsyneenä teet huonoja ratkaisuja ravinnon suhteen.

Huonosti syöneenä et jaksa liikkua tai mennä harjoittelemaan.

Liikkumattomuus ja huono ravinto taas vaikuttavat negatiivisesti yöuneesi.

Kierre pitäisi yrittää katkaista mahdollisimman nopeasti.

Ihminen on yllättävän sopeutuvainen ja kestää huonoa palautumista jopa vuosia.

Riittävä loma

Professori Juha T Hakala kirjoitti Linkedinissä postauksen:

”Pari vuotta sitten tehtiin tutkimus, jossa kyseltiin eurooppalaisten työntekijöiden kokemuksia riittävästä kesäloman pituudesta.
Siis, että miten pitkä loman olisi oltava, jotta se riittää.
Tulos oli pysäyttävä.
Me ”voitimme” tuo kisan reilusti.
Nimittäin me suomalaiset tarvitsemme 34 päivää lomaa ehtiäksemme ladata akkumme.
Eurooppalainen keskiarvo oli 17 lomapäivää.
Janan toisen pään britit väittivät elpyvänsä työkuntoon jo 8,5 päivässä.
Mitä ihmettä?!”

Mistä sinä arvioit tämän johtuvan?

Saat hetken pohtia, sillä seuraavaksi pääset lukeman Hakalan oman arvion tuosta tilanteesta:

”Miten selittyy lähes neljän viikon ero meidän ja sumujen saarten asuvaisten välillä?

Ei kai työelämä täällä Suomessa nyt niin paljon ottavampaa ole?

En usko, että olisi.

Sen sijaan epäilen, että liian moni meistä on ymmärtänyt loman idean väärin.

Selitys on se, että me suomalaiset suoritamme ja kohellamme jopa lomallamme niin, että se kaikkein tärkein, eli lepo ja elpyminen unohtuvat.

Olemme kyllä fyysisesti pois työpaikalta, mutta työmoodi ei niin vain unohdu.

Vastailemme työpuheluihin ja hoitelemme sähköpostiliikennettä.

”Niin, kun on vähän pakko”, sanoo nyt joku.

”Ei meillä oikein voi muutenkaan toimia.”

Olipa se totta, tai ei, joku ei ole nyt ymmärtänyt loman tarkoitusta.

Kesäloma toimii, kun se rentouttaa ja palauttaa.

Varmin tapa käyttää lomansa väärin, on jatkaa suorittamista ja säätämistä.”

Yrittäjänä olen pyrkinyt järjestämään niin, että vähintään 2-3 viikkoa pystyn olemaan erossa yrityksen hoidettavista asioita.

Useimmiten olen onnistunut siitä. Toisinaan on tullut jotain korkean prioriteetin asioita, mihin on ollut pakko tarttua.

Kuulein usein sanottavan, että yrittäjä on aina töissä.

Tämän lauseen taakse on helppo piiloutua ja todeta vain, että näin se on.

Muutos alkaa siitä, kun heräät itse asiaan ja lähdet miettimään omaa palautumistasi.

Edellisestä artikkelistani saat apua keskittyneen ympäristön luomiseen.

Uni on kuningas

Palautumisen ytimessä on laadukas, levollinen ja sopivan pituinen uni.

Kaikki muut oikeastaan sen ympärillä on pelkkää ekstraa.

Unella on merkittävä vaikutus terveyteen monin eri tavoin:

• Vahvempi immuunijärjestelmä
• Ylläpitää hormonitasapainoa
• Vähentää stressiä
• Parantaa keskittymiskykyä
• Lihasten palautuminen

Riittävä ja laadukas uni edistää fyysistä ja henkistä hyvinvointia sekä tukee kehon palautumista ja toimintaa.

Yksi parhaimmista uneen vaikuttavista tekijöistä on nukkumaan meno ja heräämisaika. Sen pitäisi olla mahdollisimman samassa rytmissä koko ajan.

Huomaan haasteita tulevan siinä, kun lapset jäävät kesälomalle niin siinä kohtaa jotenkin rytmi aina muuttuu. Lapset menevät myöhemmin nukkumaan ja heräävät myöhemmin.

Samalla omat iltatoimet ja rutiinit siirtyvät myös myöhäisemmäksi ja rytmi muuttuu.

Valo

Valolla on moninainen vaikutus aktiivisuuteen ja palautumiseen.

Valo herättää elimistön ja pimeä rauhoittaa uneliaisuuteen.

Auringonvalo säätää kehän sisäistä rytmiä.

Valoisaan aikaan pitäisi tehdä kaikki aktiivinen työ ja pimeään aikaan rauhoittua ja levätä.

Keinotekoinen valo ja teknologia sotkee tätä luontaista rytmiä.

Suomessa on myös todella kovat oltavat, kun iso vuodesta on melko pimeää.

Pyrin hyödyntämään auringon valoa aina, kun sitä on tarjolla. Aamuisin menen heti ulos vähintään viideksi minuutiksi. Se on minimi. Useimmiten ulkoilen 15-30min ulkoilun koiran kanssa.

Lisäksi auringonvalon tuottama D-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, mikä auttaa kehoa palautumaan nopeammin sairauksista ja ehkäisee tulehduksia.

Palautumisen seuranta

Teknologian kehitys on tuonut valtavasti mahdollisuuksia seurata omia harjoituksia, mutta myös palautumista. 

Olen tykännyt erilaisista mittareista ja olenkin usean vuoden ajan jo mitannut tasaisesti palautumista apuvälineillä.

Käytössäni on ollut Oura-älysormus sekä vaihtelevasti eri urheilukelloja. Tämä ei ole mikään yhteistyöviesti näistä tuotteista. Lisäksi olen tehnyt Firstbeat-mittauksia.

Onko seuranta sitten järkevää? Kyllä ja ei.

Se mitä et voi mitata, sitä et voi muuttaa.

Mittaustiedot antavat hyviä ohjenuoria omasta toiminnasta. Osa tuloksista ei varmasti ole absoluuttisesti oikein, mutta suuntaa ne osaavat kuvata.

Osalle mittaaminen taas voi aiheuttaa stressiä ja silloin numerot voivat aiheuttaa lisää painetta ja häiritä nukkumista.

Toisaalta, mistä se stressi johtuu? Todennäköisesti itse jo tiedostaa ongelmat ja numerot vain vahvistavat asiaa. Eikä ole halukas tekemään asialle mitään. On helpompi vain jättää mittaamatta.

Tässä yleisiä seurattavia asioita mittareilla:

• Leposyke
• Sykevälivaihtelu
• Uni ja sen eri osa-alueita
• Hengitystiheys
• Itsearviointi kyselyillä

Näistä isoon osaan on noussut sykevälivaihtelun seuranta. Siihen liittyen on tullut paljon uusia tutkimustuloksia ja miten sen avulla pystytään seuraamaan palautumista.

Sykevälivaihtelu (HRV) on sydämen lyöntivälin vaihtelu millisekunteina. Sykevälivaihtelu kertoo, miten hyvin kehosi autonomisen hermoston kaksi puolta ovat tasapainossa.

Pääset tutustumaan aiheeseen syvällisemmin käyttämällä hakusanoja sykevälivaihtelu tai Heart Rate Variability (HRV).

Palautumisen apukeinoja

Palautumisen peruspilarit pitää aina ensin laittaa kuntoon. Niihin kuuluvat uni, ravinto ja liikunta. Näiden lisäksi voi kokeilla erilaisia palautumisen apukeinoja.

Minulla on tällä hetkellä yhteistyö Järvenpään Osteopatiaklinikan kanssa, missä käyn palautumassa triathlonharjoittelusta.

Siellä olen kokeillut huippukylmähoitoa, ylipainehappihoitoa ja punavaloterapiaa. Näistä suosikiksi on noussut ylipainehappihoito. Olen tehnyt 30 min jaksoja, jotka ovat todella rentouttavia koko keholle.

Hoidon aikana kammion happitasoa nostetaan 50 prosenttiin ja samalla paine korotetaan 53 kilopascaliin, joka vastaa noin 6 metrin syvyyttä veden alla.

Kolmen askeleen metodi kohti vahvempaa palautumista

1.  Ydin

Rakenna vahva perusta itsellesi. Jos asiasi ovat menneet vuosia jo päin seiniä niin et voi odottaa tämän tapahtuvan hetkessä. Lähde silti tästä liikkeelle, vaikka merkittävät tulokset tulevat vasta myöhemmin.

2.  Rytmitä

Kaikella on sopiva rytmi. Tee töitä, pidä tauko. Tee uusi jakso töitä. Tällä on valtava merkitys. Käytä somea, pidä tauko. Käy palaverissa, pidä tauko. Tee tauoista mieleisiä. Kävele, nauti kahvista, keskustele ystäväsi kanssa, lue kirjaa, istu, ole vain. Käytä tarvittaessa rytmittämiseen avuksi teknologiaa.

Toisina päivinä voit tehdä enemmän, toisina päivinä tarvitset lepoa enemmän.

3.  Leikittele

Kokeile erilaisia palautumisen metodeja. Nauti auringosta, ulkoilusta, luonnosta ja raittiista ilmasta, ystävistä, omasta ajastasi. Kokeile kylmiä suihkuja, meditaatiota, paljain jaloin kävelyä. Nauti. Löydä leikittelyn avulla itsestäsi uusia puolia. Asioita, jotka keventävät tekemistäsi ja arkea.

Kuuntele kehosi viestejä

Kehosi on erittäin viisas ja se lähettää sinulle päivittäin erilaisia viestejä.

Kuulet ne, jos olet läsnä.

Toisena päivänä olet väsynyt ja stressaantunut aamusta asti, päätäsi särkee ja pelkkä päivästä selviytyminen vie kaikki voimasi.

Selviytymismoodissa ei riitä voimia toisin toimimiseen.

Kuuntele kehoasi. Opettele ajattelemaan ja toimimaan tilanteen mukaan.

Silloin kun olet täynnä energiaa, voit myös satsata muutoksiin enemmän.

Päivät, jolloin energiat ovat vähissä. Ota rauhallisesti ja ole kiitollinen ottamastasi rauhasta.

Opit ennakoimaan vaikeat hetket ja sietämään niitä paremmin.

Opit tekemään pieniä kokeiluja.

Huomaat pian, mitä tarvitsee muuttaa ja mitä ei.

Huomaat kuinka muutoksia voi saada aikaan pienillä liikkeillä, ilman väkisin puskemista.

Loitonna näkökulmaasi. Hahmottaessasi asiat laajemmasta näkökulmasta.

Näet ettei maailma kaadu, vaikka tyytyisitkin tyydyttäviin suorituksiin.

Palautumista pitää suojella

Hyvä palautuminen ei tapahdu itsestään.

Se ei tapahdu lukemalla aiheesta ja jatkamalla samalla tavalla kuin ennen.

Sinun on tehtävä muutoksia arkeen.

Tarkoitan palautumisen suojelemisella sitä, että jostain on yleensä luovuttava.

Oletko valmis luopumaan iltaisin yhdestä Netflix-sarjasta?

Oletko valmis luopumaan puhelimen selailusta sängyssä?

Mistä olet valmis luopumaan ja priorisoimaan palautumista näiden asioiden edelle?

Se merkitsee jokaiselle yksilöllisiä erilaisia asioita.

Et voi palautua, jos et arvosta palautumista ja pidä sitä itsellesi tärkeänä asiana.

Lyhytaikainen stressi kuuluu meidän jokaisen elämään.

Stressaavia tilanteita ei saisi olla kuitenkaan liikaa ja liian pitkiä aikoja kerrallaan.

Anna kehollesi ja mielellesi aikaa elpyä.

Kiitos lukemisesta,
Tomi