Elämässä on paljon haasteita ja usein haluat, että mikään ei hetkauttaisi sinua. 

Olisit riittävän vahva.

Olisit resilientti.

Voimasi auttaisivat sinua ratkaisemaan ongelmat.

Haluaisit mahdollisin hyvän elämänlaadun.

Lähdetään todellisuudesta liikenteeseen.

Eli valitettavasti sellaista elämää ei ole tiedossa, missä ei olisi vastoinkäymisiä. Ei kenelläkään.

Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei elämä voisi olla mielekästä.

Vastoinkäymisten kautta löydät merkityksiä, opit asioita ja ilman niitä, et voisi nauttia elämästä.

Jos haluat paremman elämän, kehitä mielesi, kehosi ja luonteesi voimaa.

Kehon voima

Harjoittelulla etenkin voimaharjoittelulla on vaikutuksia jokaiseen elämän osa-alueeseen.

Voimaharjoittelussa lisäät asteittain painoa tangossa voiman kasvattamiseksi ja lihaskasvun saavuttamiseksi.

Yrittäjänä lisäät asteittain mielesi taitoja ja vahvuutta luovia ongelmanratkaisuja varten.

Vanhempana lisäät asteittain lapsellesi turvallisia ja ennustettavia rutiineja, jotka tukevat hänen hyvinvointiaan.

Tässä tekstissä en keskity harjoitusohjelmiin, optimaalisiin sarjoihin tai lihasten kasvattamiseen.

Vaan yritän auttaa sinua oivaltamaan sen, että voimaharjoittelun avulla pystyt harjoittelemaan monia taitoja, mitkä vievät sinua elämässäsi eteenpäin.

Tärkeimpänä vahvuus, mitä tarvitset paljon.

Mitä voimaharjoittelu on?

Voimaharjoittelu on vastustusharjoittelu, joka tekee vahvemmaksi. Harjoittelu voi olla vapaiden painojen nostamista, laitteiden käyttöä tai kehonpainoharjoituksia.

On monia erilaisia tapoja tehdä voimaharjoittelua.

Loputon määrä yhdistelmiä toistojen ja sarjojen määrässä sekä erilaisia harjoituksia valittavana.

Yksi harjoitus ei tee sinusta vahvaa.

Tärkeitä asioita ovat pitkäjänteisyys ja johdonmukaisuus.

Voimaharjoittelun aloittaminen

Voit aloittaa sen milloin tahansa.

Minkä ikäisenä tahansa.

Sinulla ei tarvitse olla aiempaa taustaa.

Et tarvitse mitään kuntopohjaa.

Sinun ei tarvitse osata nostotekniikoita.

Tärkeintä on vain aloittaa.

Oma voimaharjoitteluni alkoi noin 13-vuotiaana. Judossa oli tietenkin tehty jo paljon liikkeitä omalla kehon painolla sekä voimaliikkeitä hyödyntäen harjoittelukaveria painona.

Marssimme ystäväni Ilarin kanssa legendaariselle City-salille. Meillä ei tietenkään ollut mitään hajua, mitä oltiin tekemässä.

City-sali on perinteinen painonnostosali, eli siellä ei oikeastaan ole kuntosalilaitteita. Ainoastaan nostolavoja, kyykkytelineitä, käsipainoja, penkkipunnerrustelineet ja parit taljavetopaikat.

Ensimmäinen liike taisi olla penkkipunnerrus. Tekniikasta ei oikein tiedetty mitään. Saimme kuitenkin tehtyä jotain sarjoja. Muistan sen fiiliksen, mikä siitä syntyi, kun pääsi nostamaan painoja. Tuli vahva olo.

Muutama harjoittelukerta taisi olla takana, kun yksi painonnostovalmentajista kysyi: ”Mitäs te pojat oikein touhuatte?”

Jotain me siihen selitettiin, että tehdään voimaharjoittelua.

Valmentaja sanoi: ”Tulkaa harjoittelemaan painonnostoa.”

Siitä alkoi voimaharjoittelu, jossa saimme valmennusta tekniikoihin.

Rupesimme opettelemaan rinnallevetoa, tempausta ja kyykkyä. Näiden lisäksi teimme paljon erilaisia apuliikkeitä tukemaan isoja nostoliikkeitä.

1990-luvun alkupuolella painonnostossa ei ollut mitään isoa suosiota päällä. Ei kukaan puhunut mistään rinnallevedosta. Judossa ne olivat oheisharjoittelun muodossa mukana.

2000-luvun alkupuolella Crossfit alkoi jyrätä, jonka mukana myös painonnostoliikkeet kasvoivat valtavaan suosioon.

Perinteisestä kuntosaliharjoittelusta minulla ei ole kovin paljoa kokemusta. Olen muutaman harjoitusjakson joskus vetänyt läpi niin, että kaikki liikkeet tehtiin laitteilla.

Tämä on tietysti ollut valtava kiistan aihe aina, että kumpi harjoittelu on parempi ja tehokkaampi. Vapailla painoilla tehdyt liikkeet vai laitteilla.

Se riippuu tietysti tavoitteista.

Tässä haluan kuitenkin sanoa sen, että tärkeintä on tehdä voimaharjoittelua.

Jos aloittaminen tuntuu hankalalta niin lue tämä aikaisempi tekstini: Aloittamisen pelko: Miksi odottaminen on pahin vihollisesi

Sillä ei ole väliä teetkö tempaisua vai jalkojen koukistusta laitteessa.

Mikä harjoittelumuoto motivoi sinua eniten? Tee sitä.

Voimaharjoittelun terveyshyödyt

Tarvitset jonkun kipinän aloittaaksesi voimaharjoittelun.

Jos et ole vielä löytänyt sitä, niin valtavat terveyshyödyt auttavat sinua harkitsemaan asiaa.

• Lihasvoiman lisääntyminen: Voimaharjoittelu lisää lihasvoimaa ja lihasmassaa, mikä parantaa fyysistä suorituskykyä ja helpottaa päivittäisiä toimintoja.
• Aineenvaihdunnan parantuminen: Lihasmassan lisääntyminen kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä auttaa painonhallinnassa.
• Tuki- ja liikuntaelinten hyvinvointi: Voimaharjoittelu parantaa nivelten vakautta ja vähentää tuki- ja liikuntaelimistön vammojen riskiä sekä auttaa kuntouttamaan olemassa olevia vammoja.
• Mielen vahvistuminen: Voimaharjoittelu vähentää ahdistusta ja parantaa itsevarmuutta.
• Ikääntymisen vaikutusten hidastuminen: Voimaharjoittelu auttaa hidastamaan ikääntymiseen liittyvää lihasmassan menetystä, mikä edistää itsenäistä ja aktiivista elämää ikääntyneillä.

Voimaharjoittelu on yksi parhaista harjoittelumuodoista, joita voit sisällyttää treenirutiinisi parantaaksesi yleistä terveyttä ja kuntoa.

Vastoinkäymiset

Elämässä jokainen kohtaa vastoinkäymisiä.

Voimaharjoittelu on hyvää arjen tekemisestä kohti vastoinkäymisiä.

Paino ja vastukset ovat siinä sinun haaste.

Joudut tekemään töitä sen eteen, että saat painon liikkumaan.

Välillä treenit sujuvat hyvin ja välillä huonommin.

Välillä nostaessasi painoja joudut oikeasti menemään epämukavuusalueelle ja antaa itsestäsi kaiken.

Näet konkreettisesti kehityksen pitkäjänteisestä työstä. Saat nostettua isommat painot. Saa tehtyä enemmän sarjoja.

Voimaharjoittelun jälkeen on hyvä fiilis. Ajatuksista on tyhjentynyt kaikki turha stressi ja olo on vahva. Olet valmis kohtaamaan arjen haasteita.

Jos et ole koskaan tehnyt voimaharjoittelua niin sinun voi olla vaikea ymmärtää tätä kuvausta, mitä tässä yritän avata.

Fyysinen vahvuus auttaa rakentamaan myös vahvan mielen.

Erilaisia tavoitteita

Voimaharjoittelussa kuten kaikessa muussakin harjoittelussa voi olla hyvin erilaisia tavoitteita.

Judossa kilpaillessani tein voimaharjoittelua, jotta se tukisi ottelutilannetta mahdollisimman hyvin.

Ottelussa tarvitaan paljon voimaa, räjähtävyyttä, nopeutta ja kestävyyttä.

Perus- ja maksimivoimaa rakennettiin kilpailukauden ulkopuolella. Kisojen lähestyessä voimaharjoittelu muuttui ylläpitäväksi ja räjähtäviä ominaisuuksia suosivaksi.

Voimaharjoittelun tekniikat painottuivat koko kropan liikkeisiin kuten rinnalleveto ja tempaisu. Lisäksi tein lajispesifejä liikkeitä.

Kahvakuulilla harjoittelu tuli myös jossain vaiheessa mukaan. Se tukee hyvin kamppailulajien harjoittelua monipuolisten liikeratojen takia.

Kilpailu-uran jälkeen voimaharjoitteluni oli muutaman vuoden melko satunnaista.

Sain uuden kipinän voimaharjoitteluun, kun avasimme salimme laajennuksen yhteydessä Training For Warriors -harjoittelumetodin. 

TFW-metodin on kehittänyt Martin Rooney. Hän toimi aikaisemmin kamppailijoiden fysiikkavalmentajana ja on edelleen esimerkiksi UFC-ottelija Jim Millerin fysiikkavalmentaja.

Jossain vaiheessa Rooney huomasi, että muilla ihmisillä kuin kamppailijoilla on otteluita käynnissä ja niitä otteluita ei käydä kehässä tai häkissä.

Vastustajina ovat ylipaino, diabetes, masennus ym. Rooney halusi lähteä kehittämään TFW-harjoittelua siihen suuntaan, että kuka tahansa voisi harjoitella sitä ja parantaa omaa hyvinvointiansa.

Nykyinen TFW-harjoittelumuoto on levinnyt ympäri maailmaa ja Suomestakin löytyy jo 14 TFW-salia.

2018 aukesi TFW Kerava ja samalla päätin myös itse harjoitella pidemmän jakson TFW-harjoittelua.

Tunnit ovat ryhmätunteja ja niissä harjoitellaan aina parin kanssa. Isoin juttu on siis se, että sinulla on kaveri tsemppaamassa tekemistä.

Harjoitukset koostuvat voimatunneista, Hurrikaaneista ja Speed & Strength -harjoituksista. Tavoitteena polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta ja voida paremmin.

Tuloksia seurataan tasaisesti, jotta myös pääset itse toteamaan kehityksen.

Pääliikkeinä ovat maastaveto, penkkipunnerrus, etu- ja takakyykky, pystypunnerrus ja leuanveto.

En ollut aikaisemmin harjoitellut ryhmätunnilla. 

Siitä löytyi monia uusia ulottuvuuksia. Ei tarvitse itse miettiä harjoituksen kulkua ollenkaan. Tunti etenee valmentajan rytmillä koko ajan. Ohjelmat ovat valmiina, sen kuin hyppää vain kyytiin.

Hyötynä siis se, että se on todella stressitöntä. Ei tarvitse miettiä mitään ja tietää, kun saapuu vain paikalle, niin saa hyvän treenin. Sillä harjoituskaverit huolehtivat kannustamalla siitä, että laitat kaiken peliin.

Kehityin muutamassa kuukaudessa hyvin. Voimatulokset kehittyivät, nopeutta tuli lisää ja hapenottokyky kehittyi.

Pystyin toteamaan, että metodi toimii ja lisäksi harjoittelu oli motivoivaa sekä hauskaa.

Voimaharjoittelu triathlonissa 

Nykyisin harjoittelun painopisteeni on triathlon. Voimaharjoittelu on tärkeässä osassa siinäkin.

Suurin osa harjoittelusta keskittyy tietenkin pyöräilyyn, juoksuun ja uintiin. Minulla on yksi voimaharjoitus viikossa.

Ohjelmassa keskitytään jalkoihin ja keskivartalon vahvistamiseen. Paljon erilaisia askelkyykkyjä, kyykkyjä, maastavetoa ym.

Tavoitteena on tietenkin kehittää lajikohtaista voimaa kaikkiin osa-alueisiin.

Voimaharjoittelun hyötyjä erilaisista näkökulmista

Olen tehnyt voimaharjoittelua monenlaisilla eri malleilla kohti erilaisia urheilullisia tavoitteita. Tässä kohtaa voi tietenkin ajatella, että mitä hyötyä voimaharjoittelusta on minulle, jos ei ole mitään urheilullisia tavoitteita.

Terveyshyödyt ovat valtavat, nuorista aikuisiin. Uusia tieteellisiä tutkimuksia on tullut paljon, missä todetaan voimaharjoittelun tärkeys terveydelle ja ikääntymiselle.

Omassa valmennustyössäni olen myös nähnyt konkreettisesti näitä hyötyjä. Olen rakentanut voimaharjoitteluohjelmia monelle kamppailulajin harrastajalle sekä kilpailijalle. Lisäksi olen vetänyt usean vuoden ajan TFW-harjoituksia.

Kamppailijat saavat valtavasti itsevarmuutta omaan harjoitteluun, sekä tekniikat alkavat sujua joustavammin. Oikeanlainen harjoittelun vahvistaa kehoa niin, että se vähentää loukkaantumisriskiä. Lisäksi kilpailijoilla ottelut sujuvat paremmin, kun ei tarvitse otella voimareservin yläpäässä jatkuvasti.

TFW-harjoittelussa olen nähnyt monen aloittavan ihan nollatasosta. Ei ole aikaisempaa kokemusta voimaharjoittelusta ja liikuntataustakin voi olla hyvin pieni. Alkuvaiheessa kehitys on valtavaa.

Siitä syntyy onnistumisen kokemuksia, iloa ja itsevarmuutta. Voisi sanoa, että moni puhkeaa kukkaan.

Osalta katoaa kivut ja säryt selästä ja olkapäistä, kun lihakset aktivoituvat sekä vahvistuvat.

Yhden harjoituksen jälkeen yksi valmennettavistani tuli kertomaan minulle muutoksesta, mitä hänen elämässään oli tapahtunut: ”Tämä on ollut yksi hienoista hetkistä. Poikani sanoi minulle tällä viikolla. Äiti, sinä olet muuttunut. Ennen, kun tulit töistä kotiin, niin menit vain suoraan sohvalle makaamaan. Nykyään jaksat tehdä asioita minunkin kanssa.”

Arjen tekemisestä tulee helpompaa, kun keho on vahva ja voi hyvin. Sopiva treenimäärä auttaa nukkumaan paremmin.

Tämän kokonaisuuden kautta stressinsietokyky paranee.

Rakentamalla vahvemman kehon ja mielen, rakennat samalla paremman elämän.

Kun harjoittelet tarpeeksi, niin mikään ei heilauta sinua helposti.

Negatiivisuus ei pääse ottamaan sinusta otetta.

Vinkit voimaharjoittelun aloittamiseen ja kehittämiseen

1. Aloita ja harjoittele
   Tärkeintä on aloittaminen. Jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta niin älä jää sohvalle pohtimaan, mikä olisi tehokkain harjoitusohjelma juuri sinulle. Aloita nyt. Kokeile tehdä viisi punnerrusta. Ehdit kyllä löytämään, kokeilemaan ja vaihtamaan harjoitusohjelmia mielin määrin. Kehitys alkaa siitä, kun aloitat. Aloita kehonpainonharjoitteilla.
   
   Jos sinulla ei ole kokemusta nostotekniikoista niin varaa itsellesi valmentaja, kuka opastaa sinut alkuun tai ilmoittaudu johonkin kurssille, missä käydään voimaharjoittelun perusteet läpi.
   
   Jos sinulla on kokemusta voimaharjoittelusta, mutta elämän vuodet on tuoneet paljon muutoksia ja harjoittelu on kadonnut arjesta. Sama homma, aloita nyt. Älä jää selittelemään, että minun pitää ensin nostaa vähän kuntotasoa ennen kuin voin aloittaa. Vertailet itseäsi vuosien takaisin tuloksiin ja kuntotasoon. Se ei auta mitään. Voit aloittaa vain tästä nykyisestä tilanteesta.

2. Pitkäjänteisyys
   Tämä on ehdottomasti paras metodi kehitykseen. Mikään harjoitusohjelma tai yksittäinen liike ei peittoa tätä. On parempi harjoitella 10-vuotta pitkäjänteisesti, kun riehua 8 viikkoa täysiä ja sen jälkeen taas kadota arjen kiireisiin.
   
   Kehitä siis itsellesi Fighter Mindset pitkäjänteiseen harjoitteluun. Aloita tänään ja ajattele kehityksesi kestävä koko loppuelämän ajan. Kokeile erilaisia harjoitusmuotoja. Eri elämänvaiheissa eri asiat kiinnostavat. Kaiken ei tarvitse koko ajan olla samaa. Se voi olla kuntosaliharjoittelua, se voi olla painonnostoa, se voi olla maastavetoa, se voi olla TFW-harjoittelua, se voi olla kehonpainoharjoittelua, se voi olla voimaharjoittelua ulkoliikuntapaikoilla, se voi olla harjoitusohjelmia youtubesta tai verkkovalmennuksista, se voi olla crossfittia, se voi olla hiekkasäkkien kantamista. Mielikuvitus on vain rajana.
   
   Kuvittele voimaharjoittelu kuin puun kasvattamisena. Tarvitset kärsivällisyyttä ja aikaa, jotta juuret voivat kasvaa syvälle ja vahvoiksi. Vahvat juuret antavat puulle mahdollisuuden kasvaa korkeaksi ja kestäväksi. 

3. Palautuminen
   Kehittyäksesi voimaharjoittelussa tarvitset riittävästi lepoa. Lihasten kehittyminen tapahtuu levossa, ei itse harjoituksen aikana. Varmista, että annat lihaksille tarpeeksi aikaa palautua.
   
   Lihakset ja keho palautuvat parhaiten levollisella unella.

Syö monipuolisesti ja riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Proteiini on erityisen tärkeää lihasten palautumiselle ja kasvulle.

Siinä se on yksinkertaisuudessaan. Älä tee asioista liian monimutkaisia. Kehittyäksesi voimaharjoittelussa. Sinun pitää aloittaa ja harjoitella. Tehdä sitä pitkäjänteisesti ja huolehtia palautumisesta.

Näitä peruspilareita voit sitten kuorruttaa kaikilla hienouksilla, mitä voimaharjoitteluun liittyy. Monipuoliset harjoitusmahdollisuudet, erilaiset ohjelmat ja nostotekniikat, ravinto-ohjelmat, valmentajien tuki ja paljon muita mielenkiintoisia asioita.

Näistä löydät varmasti omia mielenkiinnon kohteita, joilla pysyt ylläpitämään motivaatiotasi vuosien saatossa.

Merkittävä vaikutus elämänlaatuun

Voimaharjoittelun on kuin rakentaisi talon vankalle perustukselle. Mitä tukevampi pohja, sitä paremmin talo kestää myrskyt ja tuulet. Ilman vahvaa perustaa talo huojuu ja sortuu ensimmäisessä myrskyssä, mutta kun perusta on kunnossa, se pysyy vakaana ja suojaa sinua kaikissa elämän myrskyissä.

Voimaharjoittelu ei rajoitu pelkästään lihasvoiman ja fyysisen kunnon parantamiseen. Se tukee myös mielen vahvistumista ja auttaa kehittämään pitkäjänteisyyttä ja sitkeyttä.

Voit aloittaa harjoittelun missä tahansa iässä ja ilman aiempaa kokemusta.

Tärkeintä on johdonmukaisuus ja pitkäjänteisyys harjoittelussa, sillä aito kehitys syntyy ajan myötä.

Harjoittelumuotoja on monia ja voit valita juuri sinulle sopivimman tavan harjoitella.

Pääasia on, että teet siitä osan elämääsi.

Voimaharjoittelun avulla vahvistat itseäsi fyysisesti ja henkisesti, jolloin pystyt paremmin kohtaamaan arjen haasteet ja ylläpitämään korkeaa elämänlaatua.

Aloita harjoittelu tänään ja sitoudu pitkäjänteiseen työhön.

Huomaat, kuinka elämäsi muuttuu paremmaksi ja vahvemmaksi.

Kiitos lukemisesta,
Tomi